צמחונות בהנאה 

צמחונות בהנאה

בחרתם לעבור לתפריט צמחוני? כיצד להימנע מחסר ברכיבי מזון חיוניים?

צמחוני מוגדר כמי שנמנע מלאכול עוף ובשר, אך בתפריטו נכללים דגים,ביצים ומוצרי חלב, לעומתו-הטבעוני ניזון רק ממוצרים מן הצומח ונמנע לחלוטין ממוצרים מן החי ובכללם דגים,ביצים ומוצרי חלב.
מאחר והצמחונות לסוגיה השונים מביאה להימנעות בצריכת מזונות שמקורם בבע"ח העתירים בשומן רווי,כולסטרול וקלוריות, היא עשויה לסייע במניעת מחלות המהוות גורם מס' 1 לתמותה בעולם המערבי: לב וכלי דם,סוגי סרטן שונים,סוכרת והשמנה.

להלן 2 הסיבות הנפוצות ביותר למעבר לתפריט צמחוני/טבעוני:
- הסתייגות ומחאה על "הרג בעלי החיים".
- אנשים שנגעלים או פשוט לא אוהבים את הבשר.
ישנם צמחונים המודעים למגבלותיו של התפריט ומקפידים על תזונה מגוונת במטרה להימנע מחסרים תזונתיים ולעומתם, ישנם כאלה שהחליטו לעבור לתפריט צמחוני/טבעוני, אך לא מודעים לחסרים התזונתיים ולמעשה ניזונים מתחליפי בשר מעובדים וממזון לא איכותי הדל בערכים תזונתיים (פיצות, מאכלים קפואים למיניהם, אורז לבן, גבינות שמנות, פסטות וכו'), אצל אלה הסיכון להגיע למחסור ברכיבי מזון חיוניים כ-חלבון, ויטמינים ומינרלים, הוא גבוה ומסוכן לבריאות. במאמר זה, נעמוד על הדרכים למניעת חסרים תזונתיים אצל האדם הצמחוני ובפרט אצל האדם הטבעוני.

להלן המזונות אשר ייכללו בתפריטו היומי של הצמחוני ובפרט בתפריטו של האדם הטבעוני:

שומנים טובים לצורך הפקת אנרגיה:
תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים בתפריט הצמחוני ובעיקר בתפריט הטבעוני מגדילה את נפח המזון הנאכל ביחס לצפיפות האנרגיה שלו, לפיכך במקרים בהם קיים צורך לספק לגוף כמות אנרגיה רבה בנפח קטן יחסית של מזון כמו אצל ילדים קטנים או במקרי מחלה, או לאחר פעילות גופנית מאומצת, קשה לעיתים לספק את כל צורכי האנרגיה של הגוף באמצעות מזון צמחוני בלבד.
בגופנו ישנו מאגר של אנרגיה המופק מאכילת פחממות (הנהפכות לגלוקוז) ונקרא: גליקוגן, אך כמותו מוגבלת, כשהמאגר הזה שמקורו בפחמימות אינו מספק, הגוף מייצר גלוקוז, להשלמת האנרגיה הדרושה לו משומנים ומחלבונים, בתהליך הנקרא: גלוקוניאוגנזיס (יצירה מחדש של גלוקוז ממקור שאיננו גלוקוז).
התפריט הצמחוני אינו מכיל כמות מספקת של חומצות אמינו ליצירת כמות החלבון הדרושה (מהמזון אנחנו לא מקבלים חלבונים, אא"כ חומצות אמינו,מהן הכבד מייצר חלבונים), לפיכך ניצול החלבונים מהמזון כמקור לאנרגיה בתפריט הצמחוני ובעיקר בתפריט הטבעוני אינו תהליך רצוי שכן חלבונים אלה נחוצים לתהליכי הבנייה בגוף,בעיקר בילדים, אך גם במבוגרים.
לצורך השלמת האנרגיה רצוי לכלול בתפריט כמות מספקת של שומנים מהצומח: זית, סויה, שקדים וגרעינים שונים וכן מזונות עתירי שומן אחרים מהצומח כגון: אגוזים,גרעינים,זרעים למיניהם,זיתים,אבוקדו וטחינה. חלק ממזונות אלה עתירים יחסית גם בחלבונים.

חלבון:
ישנן 22 חומצות אמינו מהם מייצר הכבד חלבונים לפי צורכי הגוף, מתוך 22 חומצות האמינו, 8 מוגדרות כ-חיוניות וזאת כיוון שאינן מיוצרות בגוף ויש לקבלן ממזון. להלן 8 חומצות האמינו החיוניות: ליזין,טריפטופאן,פאלין-אנלין, לויצ'ין, איזו-לויצ'ין, טריאונין, ואלין, מתיונין (ויש חומצה אמינית נוספת - היסטדין הנחשבת חצי חיונית מאחר ולמרות יכולתו של הגוף לסנתז אותה, הוא עושה זאת בכמויות מזעריות).
בדגנים חסרה החומצה האמינית ליזין ואילו בקטניות חסרה החומצה האמינית מתיונין, לכן-
שילוב של דגן וקטניה באותה ארוחה יהווה את כל חומצות האמינו הדרושות לקבלת חלבון מושלם מן הצומח. היחס: על כוס דגן, חצי כוס קטניה.

ויטמינים ומינרלים:

להלן ויטמינים אשר חסר בהן עשוי להופיע באדם הניזון מתפריט צמחוני ובעיקר מתפריט טבעוני,הקיצוני יותר:

ויטמין B12
הויטמין בצורתו הפעילה מצוי בכמויות משמעותיות רק במזונות מן החי. מכאן שאפילו מוצרי מזון כמו טמפה שהוא תוצר תסיסה של סויה,או האצה-ספרולינה, הנחשבים כמקור לויטמין B12, מכילים למעשה חומרים שרק דומים לויטמין B12 במבנה הכימי אך אינם פעילים מבחינה ביולוגית בגוף האדם ולכן אינם משלימים את צורכי הגוף בויטמין B12.
חסר בויטמין,יביא לאנמיה והפרעות נוירולוגיות של מערכת העצבים המרכזית: ירידה ביכולות קוגניטיביות, שיטיון, דיכאון ובמקרים קיצוניים אפילו שיגעון.
מאחר והויטמין מצטבר בגוף, חסר בו יתגלה רק לאחר שנים של תזונה החסרה בויטמין זה.
ויטמין B12 מיוצר בגוף האדם ע"י "החיידקים הטובים" , אך ייצורו תלוי במס' גורמים ובראשם-פלורה (=אוכלוסיית חיידקי המעיים) תקינה.
ספיגתו של הויטמין בגוף האדם, היא מורכבת יותר מכל ויטמין אחר ותלויה במס' גורמים ולכן ישנם אנשים הניזונים ממוצרים מן החי מידי יום ובכל זאת לוקים בחסר ויטמין B12.
חשוב להיות במעקב אצל הרופא ולבצע בדיקות דם תקופתיות להערכת כמות הויטמין בדם ואם יש חסר,חובה להשלימו ע"י תוסף - כדור תת-לשוני לספיגה יעילה (במקרים של חסרים חמורים,יינתנו זריקות להעלאת הויטמין באופן מיידי). אנשים שרמת הויטמין בדמם נמצאה תקינה והחליטו באמצע חייהם לעבור לתפריט צמחוני/טבעוני, מומלץ לקחת תוסף של הויטמין אחת ל-4 ימים או לשבוע, לתחזוקה ולמניעת מצבי חוסר בעתיד.
צמחונים יכולים לקבל את הויטמין B12 ממזונות שהועשרו בויטמין זה.

ויטמין D
ויטמין המצוי ברובו במזון מן החי,בעיקר בדגים,כבד בקר ועוף,ביצים ומוצרי חלב. הטבעונים שאינם ניזונים כלל ממוצרים אלה עלולים לסבול ממחלות הקשורות בדלדול העצם. הויטמין מיוצר גם מחשיפה מספקת לאור השמש,מאחר וייצורו בגוף תלוי באור השמש. הטבעונים יכולים להשלים את הצורך בוויטמין D גם באמצעות אכילת מזונות שהועשרו בוויטמין זה, כמו חלב סויה.

ויטמין B2 (ריבופלאבין)
מקורו של הויטמין הזה הוא בעיקר ממזון מן החי ולכן חסר בו יכול להופיע גם כן בתזונה הצמחונית. אפשר להשלים את הויטמין באמצעות אכילת מזונות מן הצומח
העשירים בוויטמין הזה: נבט חיטה, זרעי דגנים,שעועית, סויה,שקדים,אבוקדו,
ברוקולי ודלעת.

ויטמין B6
גם כן עלול להיות חסר בתפריטם של הצמחונים, מאחר והמקורות העתירים ביותרבוויטמין הזה הם מזונות מן החי, כגון: בשר,עוף,מאכלי ים, איברים פנימיים וביצים.
להשלמת הויטמין,רצוי לכלול בתפריט הצמחוני מזונות העתירים בויטמין כגון:
אורז מלא,פולי סויה ובוטנים.

ברזל
הסיכון למחסור בברזל הוא השכיח ביותר מבין המינרלים. חסר בברזל עשוי לגרום לאנמיה ועלול אף לפגוע בהתפחותם המנטאלית של תינוקות וילדים צעירים. המקור העיקרי לברזל בתפריט של האדם הן מבחינה כמותית והן מבחינה איכותית היא בבשר בעלי חיים (בקר,עוף או דגים). יתרה מזו, בשר אף מסייע בקליטת הברזל שאיננו קשור להם.
ספיגת הברזל ממקור צמחי תלויה בנוכחות מרכיבים אחרים כמו ויטמין C וחומצת המימן הכלורי המופרשת בקיבה.
צריכה יומית של 25-75 מ"ג ויטמין C מגבירה את ספיגת הברזל שמקורו מן הצומח פי 2 עד 4. לעומת זאת ישנם חומרים הנמצאים בכמויות גדולות במזונות מן הצומח העלולים לקשור את הברזל (וכן את הסידן, אבץ, מגנזיום ומינרלים אחרים ולמנוע ספיגתם) כמו: פיטאטים (המצויים בעיקר בחיטה מלאה ובמוצרי סויה, ואוקסלאטים (במצויים בעיקר בתרד), לפיכך מומלץ לצמחונים לאכול מזון עתיר ברזל וויטמין C.
חשוב לציין כי קפאין פוגע בספיגת הברזל ולכן לא מומלץ לשתות קפה/תה לאחר ארוחה מלאה אשר מכילה בד"כ ברזל.
ויטמין C נמצא בכל הפירות והירקות הטריים, ברזל מצוי בכמות גבוהה ב-טחינה,נבטי אלפאלפא,קטניות,אגוזים,שקדים וירקות ירוקים עליים.

סידן
התפריט הצמחוני והטבעוני דל בסידן ובויטמין D המסייע לקליטת הסידן בעצמות ועתיר בחומרים העשויים לקשור את הסידן ולמנוע ספיגתו.
מומלץ לצרוך סידן ממזונות העתירים בו באופן יחסי: ירקות ירוקים עליים, טופו,טחינה, קטניות ואגוזים (במיוחד שקדים).

אבץ
מצוי בעיקר במזונות מן החי, כגון: בשר,ביצים ומאכלי ים. המקור הטוב לאבץ בתפריט הצמחוני הדגנים למיניהם.


חומצות שומן חיוניות:

אומגה 3
חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6 נחשבות לחיוניות מאחר ואינן מיוצרות בגוף וחייבים לקבלן ממזון. נפיצותה של אומגה 6 במזון הינה גבוהה ולכן חסר בה כמעט ולא קיים. לעומת זאת, אומגה 3 מצויה במזונות מעטים בלבד ולכן חשוב לשים לב לצרוך מזונות העשירים בחומצת השומן הזאת.
אומגה 3 בכמות גדולה מצויה בדגים מ-ים צפוני: טונה,סלמון,סול,הרינג,מקרל,זהבון,הליבוט,סרדינים.
אומגה 3 חיונית לתפקוד תקין של מע' הלב וכלי הדם ושל מע' העצבים,לתפקוד תקין של המוח. ישנם מחקרים שמצביעים על קשר בין יכולת למידה,בעיות התנהגות ואף בעיות קשב וריכוז בילדים. כמו כן אומגה 3 נמצאה כמשפרת תסמיני דיכאון.
בנוסף, לאומגה 3 יש השפעה אנטי דלקתית, היא פועלת בהתמדה כנגד דלקות חזקות בגוף ולכן יש לה חשיבות במחלות כגון: אלרגיות, אקנה, דלקות פרקים ועוד.
מקורות לאומגה 3 מהצומח: שמן פשתן, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל ואבוקדו.

? שתיה:

התפריט הצמחוני עשיר בד"כ בסיבים תזונתיים המצויים בכל הדגנים המלאים,בפירות, ירקות (בעיקר בקליפה) ובקטניות. הסיבים התזונתיים מסייעים בשמירה על המשקל בכך שתורמים לתחושת שובע ולחילוף החומרים וכן משמשים כ"מטאטא של המעיים" מאחר וסוחבים איתם את כל השומנים, עודפי כולסטרול ורעלים, מוציאים אותם מהגוף ולכן תרומתם לבריאות במניעת מחלות היא גדולה.עם זאת כשמדובר בתפריט עתיר בסיבים, חשוב לשתות הרבה מים (כי הסיבים סופחים מים).

לסיכום:
אם בחרת להיות צמחוני, או באופן קיצוני יותר, טבעוני?חשוב שתהיה בפיקוח אצל תזונאי וכן חשוב לבצע בדיקות דם תקופתיות אצל הרופא שלך, להערכת חסרים תזונתיים באם ישנם,
והכי חשוב-לכלול בתפריטך היומי את המזונות הבאים:
דגנים מלאים-אורז מלא, שיבולת שועל, קמח מלא, קמח שיפון, בורגול,גריסים,קינואה כוסמת,דוחן,
קטניות-פול,שעועית לסוגיה השונים,חומוס,עדשים,אפונה,במיה,מש (זיכרו לשלב דגן וקטניה באותה ארוחה לקבלת חלבון), ירקות מכל הסוגים, בעיקר: ירוקים עליים וכתומים, פירות, נבטים, אלפאלפא, סויה, נבט חיטה, אגוזים ושקדים לא קלויים, שמן זית מכבישה קרה, אבוקדו וטחינה.
ואל תשכחו לשתות מים וחליטות צמחים.